【おかやまマラソン】初心者必見！プロが教える完走のための「前日・当日・レース中」直前対策

本日のマラソン情報

ランニングの専門家が直前アドバイス　めざせ「おかやまマラソン」完走！　食事・コース攻略など

いよいよ11月8日の「おかやまマラソン」が直前に迫ってきました。フルマラソン（42.195km）に挑戦する初心者ランナーのなかには、無事に完走できるか不安を感じている方も多いのではないでしょうか。今回は、岡山市北区のランニング専門店「ランプロ」の森岡紘士店長が教える、直前対策とコース攻略のアドバイスを分かりやすくまとめました。

1. 前日＆当日朝の準備！食事と過ごし方のコツ

レース直前の過ごし方と食事は、当日のスタミナを大きく左右します。

【前日】エネルギー蓄積と徹底した休息
体にエネルギーをしっかり蓄えるため、前日の夕食はごはんや餅などの炭水化物を中心に摂りましょう。お腹への負担を避けるため、刺身などの生モノや生野菜は控えるのが鉄則です。また、直前になって足に負担がかかるハードな練習をするのは避け、しっかりと休んで睡眠を優先してください。
【当日朝】スタート時間から逆算した食事と追加補給
当日は、体が動く状態を作るために、スタートの3〜4時間前には朝食を済ませます。前日と同様に、餅やごはんといった炭水化物が適しており、生モノは控えます。さらに、スタートの30分〜1時間前になったら、ジェルで栄養を追加補給しておくのが効果的です。

2. レース前半の走り方！オーバーペースを防ぐ注意点

スタート直後は焦らず、慎重にペースをコントロールすることが完走への第一歩です。

最初の5kmはウォーミングアップと割り切る
初心者ランナーはスタート位置が後方になるため、スタート直後は混雑による渋滞が予想されます。関門の時間が気になって気持ちが焦るかもしれませんが、最初の5kmほどはウォーミングアップだと思ってゆっくり走り始めましょう。
高揚感に流されず冷静に体力を温存
本番のレース会場では、緊張感や高揚感によって気持ちがハイになり、オーバーペースに陥りがちです。後半まで体力を温存するために落ち着いて進み、急なスピードアップは絶対に控えてください。

3. 難所「岡南大橋」の攻略＆レース中の栄養補給

後半の難所対策と定期的なエネルギー補給が、42.195kmを走り切る鍵となります。

坂道は歩いてもOK！小歩幅で足への負担を軽減
おかやまマラソンは比較的平坦と言われますが、難所の「岡南大橋」をはじめコース上には坂道が存在します。坂道の上り下りは足のスタミナを消耗するため、時計と相談しながら思い切って歩いてしまうのもアリです。特に下りで飛ばすと足に負担がかかるため、小さな歩幅を心掛けましょう。
1時間ごとの補給と「足つり」対策
フルマラソンは長丁場になるため、レース中は1時間毎に100kcalほどジェルなどで栄養を補給してください。また、足つり対策としてタブレットなどで塩分を補い、水分補給もしっかり行いましょう。さらに、おかやまマラソンはランナー給食が充実しているため、いろいろ食べて楽しみながら走るのも大切です。